Zing'onoting'ono ndizomwe zilizonse, ndipo chofunika kwambiri, ndizomwe zimakhala zotsika mtengo zomwe zimadzetsa zotsatira zabwino kunyumba. Mankhwala osokoneza bongo angagwiritsidwe ntchito pa kulemera kwa thupi ndi kupweteka kwa minofu. Nthawi ya maphunziro - osachepera mphindi 30. Muyenera kuyamba ndi kutentha-kutulutsa minofu yanu, ndipo pamapeto pake, yesani kutambasula.
Zophatikizika zovuta ndi zobvala zopanda pake kunyumba
Pali zochitika zambiri zosiyana ndi zolemetsa zamtundu uwu, tiyeni tiwone njira zomwe zilipo komanso zotchuka kwambiri mwatsatanetsatane.
- Magulu . Kuchita masewera olimbitsa thupi kumakulolani kuti mutenge pafupifupi magulu onse a minofu. Tengani zamphepete mdzanja lanu, ndipo muwagwirize pafupi ndi mapewa anu. Pachifukwa ichi, mphutsi ziyenera kutsogoleredwa pansi. Kodi masewerawa, kusunga malamulo onse, ndiko kuti, mawondo sayenera kupita pamwamba pa masokosi, ndi kusunga nsana wanu. Kukwezera thunthu mmwamba, pangani kupopera. Bwerezani mobwerezabwereza kasanu ndi kawiri. Kulemera kwake kwa mankhwala osokoneza bongo ndi 3 kg.
- Bench press . Pakupopera minofu ya manja ndi chifuwa pa zovuta za amayi muyenera kuphatikizapo masewerawa. Khalani pa nsana wanu ndipo mutenge zotupa. Nkofunika kuti kumbuyo kumbuyo kuli kochepetseka, ndipo mapewa a mapepala amapezedwa. Manja akunyamulira mmwamba, ndiyeno, kukokera iwo ku chifuwa. Zilumikiziro panthawi yophunzitsa, tembenuzirani mbali. Sungani manja anu mu ndege. Kodi nthawi 15 mumayendedwe angapo. Kuchuluka kwa mankhwala osokoneza bongo ndi osachepera 5 kg.
- Kuthamangira ku chinangwa . Zochita izi zidzakuthandizani kuti muzigwira mapewa anu ndi triceps. Imirirani molunjika, ndikutengani zitoliro kwa inu. Zisokonezo zimakwera ku chinkhuni kuti zitsulo ziziyang'ana mmwamba. Ndikofunika kukweza mapewa ndi zitsulo zanu poyamba. Kodi nthawi 15 mumayendedwe angapo.
- Mbali yayitali . Zochita izi ndi zopopera zovuta ku nyumba zimayenera kuphatikizidwa, kufuna kupha minofu ya m'mimba ndi minofu. Ganizirani pa chingwe cha dzanja limodzi ndi mapazi. Pelvis ndi thupi zimapitiriza kulemera kuti apange mzere wolunjika. Tenga bondoli kuti ulisule pansi pa chiuno, ndiyeno, nyamuka. Ndikofunika kuti osindikizira asungidwe nthawi zonse. Kenaka musinthe malo. Kodi nthawi 16 pa dzanja lililonse.
- Kusinthasintha kwazungulira . Kuchita masewera olimbitsa thupi ndi dumbbells, omwe akulimbikitsidwa kuti aphatikizepo mu zovuta zolemetsa. Kuima molunjika, tenga zinyama ndi kutambasula manja anu. Pa kutuluka kwa mpweya kumayambira kukoka bwalo kutsogolo, ndipo mobwerezabwereza kumbuyo. Ndikofunika kuti manja anu aziwongoka komanso kuti musachepe. Kuti muwonjezere kulemera kwa minofu ya ng'ombe, mukhoza kukwera masokiti.