Okondedwa atsikana, ngati mufuna kukhala ndi miyendo yochepa, yomwe amuna amatha kuwona kwa nthawi yaitali pamsewu, ndiye magalasi omwe ndi ofunika kwambiri!
Gakk-squat kwa minofu ya mwendo
Gakk-squat - ichi ndi chimodzi mwa mitundu ya masewera omwe amachitidwa pa simulator yapadera, yomwe imakulolani kuti musamalire minofu yosiyanasiyana. Pa zochitikazi, quadriceps, hamstrings ndi matako akuphatikizidwa. Izi ndizofunika kwambiri zomwe axial load pamsana ndi kuchepetsedwa kwambiri chifukwa cha chikhalidwe cha thupi.
Makina oyendetsa galimoto ayenera kuchitidwa molingana ndi malamulo ena a teknoloji. Ikani miyendo pakati pa nsanamira, yesani kumbuyo kumbuyo kwa simulator, kwerani pachiuno, kumangiriza mwamphamvu, kuika pamutu pamutu. Powonongeka, pang'onopang'ono uyambe kugwa pansi, khalani pansi mpaka kumbali yoyenera pamabondo kapena pang'ono, pumphunzi kubwerera ku malo oyamba. Pomwe mukuchita masewero olimbitsa thupi, penyani nthawi zina:
- Thupi limakanikizidwa kumbuyo kwa simulator, mfundo za pivot ndi sacrum ndi scapula, chiuno chimapindika;
- Maondo ayenera kukhala pamtunda wa masewera onsewo;
- yesetsani kudalira zidendene, osati pa masokosi, kotero mumagwira ntchito kwambiri minofu ya kumbuyo kwa ntchafu;
- Gwiranani manja mwamphamvu ndi manja omwe ali ndi mphunzitsi wa gak kuti asatenge kayendetsedwe kosafunikira kofunikira msana.
Makina a Gakk amakulolani kuti mutenge minofu yosiyanasiyana ya miyendo. Powasintha malo a mapazi pa pulatifomu, mumadziwa kuti minofu ndi yotani yomwe ikugwira nawo ntchitoyi.
Zosankha Zochita Zochita
Pakati pa miyendo yopapatiza, mitu yokhotakhota ya quadriceps (mbali yotsatira ya ntchafu) imakhudzidwa. Chigawo chachikulu chimagwirizanitsa mutu wa quadriceps ndikutsogolera minofu ya mkati mkati mwa ntchafu. Mukaika mapazi anu pamwamba pa pulatifomu, kutsindika kudzasinthira kuzingwe ndi matako. Pamene mapazi ali pamunsi pa nsanja, katunduyo amapita kutsogolo kwa ntchafu.
Osabwezeretsanso zolakwika za oyamba zoyambirira:
- musati muzidula zidendene kuchokera pa nsanja;
- musati muchepetse mawondo anu;
- Ngati msana wanu ndi wokondedwa kwa inu, musamang'ambile mapepala kumbuyo kwa simulator;
- Musaiwale momwe mungasinthire minofu musanayambe kuchita masewera olimbitsa thupi. Kuwonjezera miyendo mu simulator wakhala pamaso pa squak squats mwangwiro kumangiriza pulogalamu yanu.
Kuchita masewera olimbitsa thupi kumachitika, monga ena ambiri: 3-4 maselo 12-15 obwereza. Sankhani kulemera kotero kuti nthawi yomaliza idapatsidwa kwa inu ndi vuto lalikulu. Komabe, chitani popanda kutengeka ndi kuyang'ana kumverera kwanu. Njirayi idzakuthandizani kuti muzitha kusintha kwambiri minofu ndikupeza mpumulo wabwino.
Kuwonjezera pa zochitikazi kungathe kugwiritsira ntchito mabulosi, mwa iwo mumatha kumaliza minofu ya miyendo. Malo oyambira:
- Mapazi ali ofanana ndi wina ndi mzake ndipo ali ochepa pang'ono kuposa m'chiuno;
- mawondo akuwerama pang'ono;
- Bhala ili pamapewa anu (pamwamba trapezoids);
- mimba imatulutsidwa, kumbuyo kuli kochepa.
Pamene mukukhazikika, pita patsogolo. Musadalire patsogolo, penyani mkhalidwe wanu! Kunenepa kumasunthira kumtunda wonyamulidwa, mchiuno mofanana ndi pansi, bondo la kumbuyo kwa phazi limakhudza pafupi. Gwirani kwachiwiri, ndiye pitani mmwamba ndikubwerera ku malo oyamba. Bwerezani sitepe yotsatira ndi phazi lina. Pa zochitikazi, matako, mkati mwa nsana ndi quadriceps ya miyendo ikuphatikizidwanso.
Pambuyo pa ntchito imeneyi, ndithudi, minofu idzapweteka, koma mudzadzikuza nokha ndi kusangalala, nthawi iliyonse ikubwera pagalasi. Ndipo zidzakhala zotani ngati muthamanga mumsewu mufupikambo m'chilimwe!